国家射箭队教你居家放松身体

　　今天，我们继续跟着国家射箭队体能教练一起来锻炼身体，增强身体免疫力。

　　动作一 弓步转身

　　身体直立，双脚开立与肩同宽，左腿向前迈一步，下蹲呈弓步姿势，右腿膝盖着地，双臂伸直向前平举至与肩同高的位置。然后保持下肢不动，上半身向左侧转动，转至身体可以转动的最大幅度，停顿两秒后恢复至起始位置，重复上述动作。需要注意的是，双臂要保持与地面平行。左、右两侧转体分别练习10至15次为一组，做两组。

　　动作二 卧姿胸椎转动

　　侧卧于地面上，躯干保持直立，大腿与小腿间夹角呈90度，大腿与躯干之间夹角也呈90度。双臂伸直与肩同高，双手合十掌心相对。然后上身转动，身体缓慢地向另外一侧打开，双臂呈180度姿势，停顿2秒后恢复到起始位置。需要注意的是，在身体转动过程中，保持躯干位置的不变。练习10至15次，做两组。

　　动作三 跪撑胸椎转动

　　双臂伸直，手撑地，双膝跪地，上半身体呈俯卧撑状，躯干伸展。然后右手摸住右侧耳朵部位，躯干向右缓慢转动，身体向右侧打开，转动到尽可能大的位置，恢复到起始位置。注意，身体在转动过程中，速度适中，保持好幅度。练习10至15次，做两至三组。

　　动作四 举手过头拉伸

　　身体直立，双脚自然分开，与肩同宽，双手体前交叉，左手扣住右手手腕，然后缓慢举过头顶，在最高处停顿10至15秒，然后回落至体前，重复以上动作。5至10次为一组，做两到三组。

　　动作五 手臂前置后拉式拉伸

　　站姿，双脚自然开立。左臂穿过体前，左手到达右侧肩膀位置，右臂从左臂下方穿过，右手掌拉住左前臂。然后右手臂发力，让左臂尽可能地靠近身体。在最大张力点保持5至10秒，然后交换两侧手臂，重复上述动作。10至15次为一组，做三组。